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FRESCO E SANO

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Durante la settimana molti di noi pranzano in ufficio e chi vuole passare la pausa pranzo cucinando? Ma invece di andare al bar più vicino conviene preparare qualcosa la sera prima, ed è ancor più facile se si utilizzano gli avanzi della cena creando ad esempio un’insalata bilanciata.
Questa insalata di lenticchie con verdure invernali al forno può essere preparata in modo rilassato e si conserva in frigo per qualche giorno.
Molto pratico: la vinaigrette non appassisce le verdure, e questo vi consentirà di conservare e trasportare l’insalata molto facilmente.

Le lenticchie non solo costano pochissimo ma sono molto nutrienti e varie. Praticamente non hanno grassi ed hanno il più alto contenuto di proteine, il che fa di loro le star tra i legumi.
Grazie al loro alto contenuto di carboidrati complessi ed in particolare di fibre, fanno inoltre sì che i livelli di glicemia restino stabili rendendo sazi più a lungo.

Unite al farro e molte verdure di stagione, creano un’insalata bilanciata e un pranzo sano che renderà invidiosi i vostri colleghi.

INSALATA DI LENTICCHIE CON VERDURE AL FORNO E FORMAGGIO FETA

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LA RICETTA PASSO DOPO PASSO

Questa insalata di lenticchie con verdure invernali arrostite può essere preparata molto velocemente e conservata in frigorifero per alcuni giorni. Guarda in questo video quanto è facile.

100 g di lenticchie beluga
200 g di formaggio feta
175 g di farro
20 g di prezzemolo
10 g di erba cipollina
2 carote
150 g rape
150 g di radici di sedano
2 pastinache
1 patata dolce
4 topinambur

200 g cavoletti di Bruxelles
7 cucchiai di olio d'oliva
50 g di mandorle affettate
50 ml di aceto di mele
1 cucchiaino di senape
2 cucchiai di miele
½ cucchiaino di coriandolo macinato
1 cucchiaino di sommacco
¼ di cucchiaino di pepe di Cayenna
sale
pepe

Fase 1/5
175 g di farro - 100 g di lenticchie beluga – pentola con sale - pentola (con coperchio)
Mettere il farro, tre volte tanto di acqua salata e farlo sobbollire a fuoco medio per circa 30 minuti, o fino a quando il farro non sarà cotto.
In una seconda pentola mettere le lenticchie beluga, il doppio di acqua, salare e portare a ebollizione.
Ridurre la fiamma a medio-bassa, poi mettere il coperchio e lasciare sobbollire per circa 25 minuti, o fino a quando le lenticchie non saranno cotte.

Fase 2/5
20 g di prezzemolo - 10 g di erba cipollina - 2 carote - 150 g di rape - 150 g di sedano rapa - 2 pastinache - 1 patata dolce - 4 topinambur - 200 g di cavolini di Bruxelles - 3 cucchiai di olio d’oliva - sale - pepe - forno - tagliere - coltello - pelapatate – ciotola (grande) – spatola di plastica - pirofila
Preriscaldare il forno a 200°C.
Tritare finemente il prezzemolo e l’erba cipollina e metterli da parte. Tagliare le carote a listarelle. Sbucciare la rapa, il sedano rapa, le pastinache e la patata dolce e tagliarle a dadini.
Tagliare a pezzi il topinambur e a metà i cavolini di Bruxelles. Mettere tutte le verdure in una ciotola grande, aggiungere l’olio d’oliva e una manciata generosa di sale e pepe.
Trasferire in una pirofila e cuocere in forno per circa 20 minuti.

Fase 3/5
50 g di mandorle a fette – padella - spatola
Nel frattempo, tostare le mandorle a fette in una padella fino a quando non saranno fragranti, e toglierle dal fuoco.

Fase 4/5
4 cucchiai di olio d’oliva - 50 ml di aceto di mele - 1 cucchiaino di senape - 2 cucchiai di miele - ½ cucchiaino di coriandolo - 1 cucchiaino di sommacco - ¼ di cucchiaino di pepe di Cayenna - sale – pepe - ciotola (piccola) - frusta
Mettere ciò che resta dell’olio d’oliva, l’aceto di mela, la senape, il coriandolo tritato, il sommacco e il pepe di cayenna in una ciotola piccola e frustare gli ingredienti fino a renderli uniformi. Aggiustare di sale e pepe.

Fase 5/5
200 g di formaggio feta - ciotola (grande) – spatola di plastica

Mettere in una ciotola grande le verdure cotte al forno, il farro, le lenticchie beluga, la salsa vinaigrette, il prezzemolo, l’erba cipollina e le mandorle arrostite e mescolare bene.

Spargervi sopra il formaggio feta a pezzetti usando le mani. Buon appetito!